特殊时期居家锻炼怎么做？又需要注意些什么？

疫情期间，外出次数减少，不少人选择居家锻炼。

专家表示适量适度运动，可有效提高免疫力减少上呼吸道等疾病的发病率。需要注意的是运动强度以中等为好，运动强度过小没有效益，运动强度过大、持续时间较长，也可能适得其反导致免疫力降低。

想要通过运动增强免疫力，可以根据自身情况，选择快走、慢跑、健身操等有氧运动或是动员全身大肌肉群的力量练习。一些静态的拉伸动作或单纯的平衡练习运动强度较低，对于提升免疫力来说不太理想。

特殊时期居家锻炼怎么做？又需要注意些什么？

往下看，听专家支招，居家动起来，记住这几招，居家锻炼，位置有限，可以通过节奏来调整运动强度。

一、原地高抬腿：对于老年人来说可以尝试高抬腿走，年轻人则可以加快速度跑起来，感觉累了就停下来做高抬腿走，恢复后再继续跑，原地高抬腿走、跑交替进行跑10~30秒，走10秒，变换着运动。

二、升级版踏步走：居家锻炼不少人习惯边看电视边原地踏步，对此，专家表示踏步走无法达到中等强度，可以尝试在踏步走中加入高抬腿跑和大字开合跳以及前后错步跳。三个动作交替进行增大运动强度。

三、增强力量练习：居家锻炼可使用哑铃或矿泉水瓶进行一些力量练习，也有助于提高免疫力，手持哑铃做深蹲或弓箭步可使腿部、臀部以及上肢肌肉得到锻炼伸展，弯腰硬拉还可以锻炼背部肌肉。

宅在家里运动量较小，锻炼时可自我感受运动强度，运动强度是否达标？这样判断！

锻炼时可以通过自我指标进行判断。运动过后感觉比较累，说明此次运动强度比较合适；运动之后感到轻松不费力，说明运动强度还不够；运动时感到非常费力，则说明运动强度过大，不太适合。

运动后恢复时间也是自我衡量的标准之一。

如果运动结束后3分钟左右就能基本恢复到以前的状态，则说明运动强度较适宜与自身心肺水平相适应。

此外，监测心率同样能判断自身的运动强度，通常人体最大心率是220减去自己的年龄。

运动时心率不超过人体最大心率的80%则说明运动强度适宜。

此外，运动时还要注意掌握好时间，普通人每周最好进行5次以上的规律运动，每次运动不少于20分钟也别超过2小时。

居家锻炼，别忘补充饮食：有些网友认为运动的同时再少吃点，既能提高免疫力还能瘦身。对此，专家表示这种做法很不可取，运动前一定不能饥饿或空腹。人体的免疫细胞需要能量，运动会消耗能量，免疫细胞的功能相应也会下降。因此要注意平衡膳食，科学合理健身。

特殊时期有锻炼习惯的人应继续保持，平时不经常锻炼也不妨循序渐进地动起来。在这个特殊假期一起让运动成为生活习惯吧！

如果家里有足够大的地方，可以选择室内健身器材跑步机。